ท่า Plank ออกกำลังก่ายลดหน้าท้อง

การลดหน้าท้องนั้นมีด้วยกันหลายวิธี วิธีที่เห็นจะนิยมและรู้จักการมากที่สุดคือการซิดอัพ แต่นอกจากการซิตอัพแล้ว วิธีลดหน้าท้องด้วยการออกกำลังกายยังมีอีกหลายวิธี แต่สำหรับหัวข้อนี้เราขอนำเสนอวิธีลดหน้าท้องด้วยการออกกำลังกายแบบ Plank

จุดประสงค์ของการ Plank คือการเกร็งกล้าม การใช้งานกล้ามเนื้อรอบๆตัว ที่ต้องเล่นเป็น Set เช่น Set ล่ะ 30 วิ 40 -50 แล้วแต่ Level คือ ระดับความแข็งเกร่งของตัวคุณ คนที่พึ่งเริ่มเล่นเซ็ตนึงก็จะทำได้ไม่นานแต่เมื่อเล่นไปนานเข้าก็จะสามารถทำได้นานขึ้น

สำหรับการลดหน้าท้อง ท่า Plank มีผลในการกระชับหน้าท้อง ลดหน้าท้องในแบบอ้อมๆ คือปกติหน้าท้องคนเราหย่อนออกมาเพราะขาดความกระชับพอกระชับมันก็จะดูเล็กลงและตึงขึ้นนั่นเอง

Basic Plank (1นาที)
ท่านี้เรียกได้ว่าเป็นท่าที่ง่ายมาก เริ่มจากให้คุณอยู่ในท่าคล้ายกับว่าจะ 'ดันพื้น' หรือ 'วิดพื้น' โดยนอนคว่ำหน้าลงบนพื้น ใช้มือทั้งสองข้างยันกับพื้นจนแขนอยู่ในลักษณะเหยียดตรงและตัวอยู่เหนือพื้นจนเป็นแนวขนานกับพื้น ให้คุณเกร็งส่วนหน้าท้อง สะโพก บั้นท้ายและขาค้างไว้ 1 นาที
  
Elbow Plank (30 วินาที)
เป็นท่าออกกำลังกายที่สร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ดีอีกท่าหนึ่ง อีกทั้งยังเหมาะแก่การฝึกบริหารกล้ามเนื้อในทุกส่วนอีกด้วย ให้คุณเริ่มท่านี้ด้วยการนอนคว่ำหน้าลง โดยงอข้อศอกทั้งสองข้างขึ้นตั้งชันไว้กับพื้นดันตัวขึ้นเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง สะโพก ต้นขา และบั้นท้ายไปด้วย ซึ่งให้ตัวนั้นเป็นเส้นตรงขนานอยู่เหนือพื้นค้างประมาณ 30 วินาที ท่าดังกล่าวนี้ นอกจากจะสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าท้องได้แล้ว ยังช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณแขนขาและสะโพกของคุณได้ออกกำลังกายอีกด้วย
      
Leg raised Plank 1 นาที (ข้างละ 30 วินาที)
เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยการบริหารขาและสะโพกที่ดีท่าหนึ่ง ให้คุณนอนคว่ำหน้าลง ยันข้อศอกทั้งสองข้างให้ตั้งชันอยู่บนพื้น ซึ่งท่าเริ่มต้นนี้จะเหมือนกับStep 2 จากนั้นให้ยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นและลงไปเรื่อยๆ โดยขาต้องเหยียดตรง ทำข้างละ 30 วินาทีแล้วเปลี่ยนมาทำอีกข้างหนึ่ง
      
One side Plank 1 นาที (ข้างละ 30 วินาที)
เริ่มต้นโดยให้คุณนอนตะแคงข้างไหนก็ได้ความตามถนัด จากนั้นให้ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง โดยงอข้อศอกข้างที่นอนตะแคงอยู่วางทาบลงบนพื้น ส่วนมืออีกข้างที่เหลือให้เท้าสะเอวไว้ เหยียดตรงไว้ข้างลำตัวหรือจะวางไว้บริเวณท้ายทอยก็ได้เช่นกัน จากนั้นรวบรวมพลังยกตัวขึ้นจากพื้น ค้างไว้เป็นเวลา 30 วินาที ครบตามเวลาที่กำหนดให้สลับทำอีกด้าน ซึ่งท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อครึ่งซีกบริเวณลำตัวและช่วยบริหารส่วนหน้าท้องได้ดีทีเดียว
      
Basic Plank (30 วินาที)
ทำเหมือน Step 1 แต่ให้ลดเวลาลงจาก 1 นาที เป็น 30 วินาที
      
Elbow Plank (1 นาที)
ทำเหมือน Step 2 แต่ให้เพิ่มเวลาจาก 30 วินาทีเป็น 1 นาที