12 สิงหาคม 2556

ลดความอ้วนไม่ต้องอด แค่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม


 1. ปรับตารางการกินใหม่
หลังจากตื่นนอน คุณต้องกินอะไรบ้าง ถ้าไม่ชอบกินอาหารเช้ามื้อใหญ่ ๆ จะกินเป็นผลไม้ ซีเรียล หรือนมสักแก้วก็ยังดี เวลาอาหารกลางวันควรอยู่ในช่วง 4-5 ชั่วโมงหลังจากอาหารเช้า และมื้อนี้ควรจะประกอบด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก ถ้ากว่าจะกลับถึงบ้านและได้กินมื้อเย็นก็ดึกแล้ว คุณอาจกินขนมปังสักแผ่น หรือถั่วสัก 10 เม็ดในช่วงบ่าย ๆ พอถึงบ้านให้ดื่มนมถั่วเหลืองสักแก้ว ก็โอเคแล้ว
 
2. จัดอาหารในจานสักหน่อย
อาหารจานหนึ่งควรมีสีเขียวจากผักสักครึ่งจาน จะเป็นสลัด ผัดผัก หรืออะไรก็ได้ที่มีผัก และที่เหลือก็ควรเป็นพื้นที่ของแป้งและข้าวกับเนื้อสัตว์ในสัดส่วนครึ่งต่อครึ่ง
ถ้าไม่อยากวุ่นวายกับการจัดจาน ก็กินสลัดสักชามหรือผลไม้น้ำตาลต่ำสักลูก ก่อนกินมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นก็ได้
 
3. คิดสักหน่อยก่อนกิน
ลด ละ เลิกของหวานสารพัดชนิด โดยเฉพาะเครื่องดื่มหวานๆ เช่น น้ำอัดลม หันมาดื่มน้ำเปล่าหนึ่งแก้วใหญ่ ๆ ก่อนมื้ออาหารทุกมื้อดีที่สุด
ลดความอ้วน 
4. เปลี่ยนประเภทคาร์โบไฮเดรต
คุณต้องเลือกกินคาโบไฮเดรทให้เป็น เช่น เปลี่ยนจากกินข้าวขาว มาเป็นกินข้าวกล้อง เพราะไฟเบอร์ที่มากขึ้นจะช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น ถ้าคุณไม่ชอบกินก็ให้ลดปริมาณลง
 
5. ลดปริมาณเครื่องปรุงลง
แค่คุณกินผลไม้โดยไม่จิ้มน้ำจิ้ม ลดปริมาณน้ำสลัด หรือไม่ปรุงอาหารเพิ่ม แคลอรี่ที่ได้รับก็จะลดลงไปอย่างที่คุณนึกไม่ถึง และน้ำหนักอาจลดลงถึงครึ่งกิโลกรัม ภายในเวลาหนึ่งสัปดาห์

6. ลดน้ำหนัก…ลดเกลือ
ไม่ใช่แค่น้ำตาลที่ทำให้อ้วน เกลือก็มีผลเหมือนกัน! กินเค็มจัดๆ จะเกิดการบวมน้ำได้ง่าย ดังนั้น ลดอ้วนต้องลดเค็มด้วย
 
7. กินไขมันแต่พอดีเท่านั้น
ถ้างดกินไขมันเลย คุณจะหิวตลอดเวลา กินเท่าไหร่ก็ไม่อิ่ม ดังนั้น วันหนึ่ง ๆ คุณควรกินไขมันบ้าง เน้นเป็นพวกไขมันไม่อิ่มตัว (ไขมันดี) อย่างเช่น น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ หรืออะโวคาโด ¼ ผล หรือถ้าอยากกินชีสก็ยังพอกินได้ แต่ไม่ควรเกินวันละ 30 กรัม
 
8. เลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
กินโปรตีนไขมันต่ำให้ติดเป็นนิสัย โดยเฉพาะเนื้อปลาและเนื้อไก่ (ลอกหนังออก) เน้นแบบที่ปรุงด้วยการนึ่งและการย่างเก็บการปรุงแบบทอดไว้เป็นตัวเลือกสุดท้าย
จำกัดปริมาณการกินเนื้อแดง เหลือเพียงไม่เกินสองครั้งต่อสัปดาห์ และขนาดของเนื้อก็ไม่ควรใหญ่กว่าสมาร์ทโฟนมากนัก
 
9. กินข้าวนอกบ้านก็ต้องเตรียมตัวให้พร้อม
หากวันไหนจะมีปาร์ตี้ ก็แค่เตรียมตัวให้พร้อม ดื่มน้ำสักแก้วกินผลไม้สักลูก หรือถั่วสักกำมือ ให้มีอะไรรองท้องสักหน่อย รับรองว่าคุณจะลดความอยาก และมีสติในการสั่งอาหารมากขึ้นอีกเยอะ
เตรียมเรื่องไปเม้าท์เยอะ ๆ เพราะการพูดคุยระหว่างมื้ออาหารจะทำให้คุณอิ่มเร็วขึ้นและกินได้น้อยลง ซึ่งนั่นหมายถึงแคลอรี่ที่ลดลงด้วย
 
10. ออกกำลังกายบ้างนะ
ถ้าคุณไม่ออกกำลังกายเลย น้ำหนักจะลดลงก็จริง แต่หุ่นคุณก็ไม่เฟิร์มและกระชับ ดังนั้น สละเวลาสักวันละ 30 นาทีให้ร่างกายได้เคลื่อนไหว กล้ามเนื้อได้ยืดเหยียดซะบ้าง