ท่า Plank ออกกำลังก่ายลดหน้าท้อง

การลดหน้าท้องนั้นมีด้วยกันหลายวิธี วิธีที่เห็นจะนิยมและรู้จักการมากที่สุดคือการซิดอัพ แต่นอกจากการซิตอัพแล้ว วิธีลดหน้าท้องด้วยการออกกำลังกายยังมีอีกหลายวิธี แต่สำหรับหัวข้อนี้เราขอนำเสนอวิธีลดหน้าท้องด้วยการออกกำลังกายแบบ Plank

จุดประสงค์ของการ Plank คือการเกร็งกล้าม การใช้งานกล้ามเนื้อรอบๆตัว ที่ต้องเล่นเป็น Set เช่น Set ล่ะ 30 วิ 40 -50 แล้วแต่ Level คือ ระดับความแข็งเกร่งของตัวคุณ คนที่พึ่งเริ่มเล่นเซ็ตนึงก็จะทำได้ไม่นานแต่เมื่อเล่นไปนานเข้าก็จะสามารถทำได้นานขึ้น

สำหรับการลดหน้าท้อง ท่า Plank มีผลในการกระชับหน้าท้อง ลดหน้าท้องในแบบอ้อมๆ คือปกติหน้าท้องคนเราหย่อนออกมาเพราะขาดความกระชับพอกระชับมันก็จะดูเล็กลงและตึงขึ้นนั่นเอง

Basic Plank (1นาที)
ท่านี้เรียกได้ว่าเป็นท่าที่ง่ายมาก เริ่มจากให้คุณอยู่ในท่าคล้ายกับว่าจะ 'ดันพื้น' หรือ 'วิดพื้น' โดยนอนคว่ำหน้าลงบนพื้น ใช้มือทั้งสองข้างยันกับพื้นจนแขนอยู่ในลักษณะเหยียดตรงและตัวอยู่เหนือพื้นจนเป็นแนวขนานกับพื้น ให้คุณเกร็งส่วนหน้าท้อง สะโพก บั้นท้ายและขาค้างไว้ 1 นาที
  
Elbow Plank (30 วินาที)
เป็นท่าออกกำลังกายที่สร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ดีอีกท่าหนึ่ง อีกทั้งยังเหมาะแก่การฝึกบริหารกล้ามเนื้อในทุกส่วนอีกด้วย ให้คุณเริ่มท่านี้ด้วยการนอนคว่ำหน้าลง โดยงอข้อศอกทั้งสองข้างขึ้นตั้งชันไว้กับพื้นดันตัวขึ้นเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง สะโพก ต้นขา และบั้นท้ายไปด้วย ซึ่งให้ตัวนั้นเป็นเส้นตรงขนานอยู่เหนือพื้นค้างประมาณ 30 วินาที ท่าดังกล่าวนี้ นอกจากจะสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าท้องได้แล้ว ยังช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณแขนขาและสะโพกของคุณได้ออกกำลังกายอีกด้วย
      
Leg raised Plank 1 นาที (ข้างละ 30 วินาที)
เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยการบริหารขาและสะโพกที่ดีท่าหนึ่ง ให้คุณนอนคว่ำหน้าลง ยันข้อศอกทั้งสองข้างให้ตั้งชันอยู่บนพื้น ซึ่งท่าเริ่มต้นนี้จะเหมือนกับStep 2 จากนั้นให้ยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นและลงไปเรื่อยๆ โดยขาต้องเหยียดตรง ทำข้างละ 30 วินาทีแล้วเปลี่ยนมาทำอีกข้างหนึ่ง
      
One side Plank 1 นาที (ข้างละ 30 วินาที)
เริ่มต้นโดยให้คุณนอนตะแคงข้างไหนก็ได้ความตามถนัด จากนั้นให้ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง โดยงอข้อศอกข้างที่นอนตะแคงอยู่วางทาบลงบนพื้น ส่วนมืออีกข้างที่เหลือให้เท้าสะเอวไว้ เหยียดตรงไว้ข้างลำตัวหรือจะวางไว้บริเวณท้ายทอยก็ได้เช่นกัน จากนั้นรวบรวมพลังยกตัวขึ้นจากพื้น ค้างไว้เป็นเวลา 30 วินาที ครบตามเวลาที่กำหนดให้สลับทำอีกด้าน ซึ่งท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อครึ่งซีกบริเวณลำตัวและช่วยบริหารส่วนหน้าท้องได้ดีทีเดียว
      
Basic Plank (30 วินาที)
ทำเหมือน Step 1 แต่ให้ลดเวลาลงจาก 1 นาที เป็น 30 วินาที
      
Elbow Plank (1 นาที)
ทำเหมือน Step 2 แต่ให้เพิ่มเวลาจาก 30 วินาทีเป็น 1 นาที

อ่านต่อ

เมนูอาหารควบคุมน้ำหนัก : อกไก่ต้ม ถั่วลันเตาบด และสลัดผัก

ภาพประกอบจากอินเตอร์เน็ต

ส่วนประกอบ
1. ถั่วลันเตา 225 กรัม (ถั่วลันเตาที่เก็บโดยวิธีแช่แข็ง เมื่อจะนำมาทำอาหารต้องคลายให้เย็นก่อน)
2. ผักสลัดแล้วแต่ชอบ
3. อกไก่ลอกหนัง 150-200 กรัม หรือ 1-2 ชิ้น โดยประมาณ
4. กระเทียม 2 กลีบใหญ่
5. นมจืดประมาณครึ่งถ้วย
6. ใบไธม์ หรือออริกาโน (เป็นเครื่องเทศอย่างหนึ่ง ในมีขายตามซูเปอร์มาร์เก็ตทั่วไป)
7. เนยครึ่งช้อนชา
8. เกลือ
9. พริกไทย

หมายเหตุ : สัดส่วนอาจปรับได้ตามความเหมาะสม แล้วแต่ชอบ

วิธีทำ
1. ปั่นกระเทียม ถั่วลันเตา และใบไธม์ รวมกันจนละเอียด (หรืออาจะใช้วิธีการต่ำก็ได้แต่ต้องให้ละเอียด) นำส่วนผสมไปต้มกับนมและเนย ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย
2. ต้มน้ำในหม้อให้เดือด ใส่เกลือเล็กน้อย ตามด้วยอกไก่ ปิดฝาต้มจนสุก
3. นำอกไก่ที่สุกแล้วออกมาหั่นเป็นชิ้น
4. ทานพร้อมกับถั่วลันเตาบดที่ปรุงสุกไว้ และ สลัดผัก (สำหรับน้ำสลัดผักสามารถซื้อสำเร็จรูปได้ตามร้านซูเปอร์มาเก็ตทั่วไป

หมายเหตุ : ใครที่ชอบทานรสจัดสามารถปรุงแต่งรสเพิ่มได้โดยการนำน้ำผึ้ง ซอสทาบาสโก และเกลือ ผสมเข้าด้วยกันแล้วราดบนอกไก่ หรือจะประยุกต์เป็นสูตรแบบไทยๆโดยทานกับน้ำพริกเผา แจ่วหรือน้ำจิ้มไก่ก็ได้

อ่านต่อ

4 ท่าวอร์มอัพช่วงขาก่อนออกกำลังกาย

การอบอุ่นร่างกายหรือวอร์มอัพก่อนเล่นกีฬาเป็นเรื่องที่สำคัญมาก เพราะเป็นการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างช้าๆและการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อให้ร่างกายค่อยๆปรับตัวเตรียมพร้อมการออกกำลังอย่างเต็มที่  ซึ่งจะทำให้อัตราเสี่ยงของการบาดเจ็บในขณะเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายลดลง และที่สำคัญอีกประการหนึ่งก็คือ การวอร์มอัพร่างกายจะทำให้การเล่นกีฬาหรือการออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น

บทความนี้จะขอแนะนำท่ายืดกล้ามเนื้อช่วงขา ซึ่งเป็นท่าง่ายๆ ผู้ที่พึ่งเริ่มออกกำลังกายก็สามารถทำได้

1. ท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง
ก้าวเท้าไปข้างหลัง 1 ก้าว ส้นเท้าติดพื้น น่องเหยียดตึง เท้าหน้างอเล็กน้อย หลังตรง มือไขว้หลังยืดกล้ามเนื้อหลัง ไหล่ และน่อง ทำท่านี้ค้างไว้ 5-10 วินาที สลับ 2 ข้างซ้ายขวา สัก 4-5 รอบ

2. ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
ยืนตรง ก้าวเท้ามาข้างหน้าหนึ่งก้าวและเหยียดเท้าตรง เงาเข่าเท้าหลัง ย่อตัวลงให้น้ำหลังลงบนเท้าที่เงา ประสานมือยืดไปข้างหน้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลัง ทำค้างไว้ 5-10 วินาที สลับ 2 ข้างซ้ายขวา สัก 4-5 รอบ

3. ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า
ยืนบนเท้าข้างเดียว งอเข่า มือจับปลายเท้าให้ส้นเท้าติดก้น เข่าชิดกัน หากไม่สามารถทรงตัวก็ให้มองตรงจุดใดจุดหนึ่ง หรืออาจจะเกาะพนักพิงเก้าอี้ ทำค้างไว้ 5-10 วินาที สลับ 2 ข้างซ้ายขวา สัก 4-5 รอบ


4. ท่ายืดกล้ามเนื้อขาด้านนอก
นั่งลงแล้วเอี้ยวตัวไปด้านใดด้านหนึ่ง แล้วยกขาข้างที่เอี้ยวไขว้กับขาอีกด้าน พยายามเอี้ยวให้ได้มากที่สุด เพื่อให้เกิดการยืดของกล้ามเนื้อขาจนรู้สึกได้ ค้างไว้สักพักแล้วเปลี่ยนข้าง

อ่านต่อ

สูตรลดน้ำหนักแบบ 5:2

5:2 เป็นสูตรการไดเอทแบบกินอาหารตามปกติ 5 วัน คุมแคลอรี่ 2 วัน เท่ากับว่าในหนึ่งอาทิตย์เราสามารถกินอะไรก็ได้ห้าวันและควบคุมอาหารเพียง 2 วัน แต่อย่าลืมว่าต้องไม่ตามใจปากจนเกินไป

การควบคุมอาหารสองวัน ก็จะเป็นการเลือกกินอาหารในกลุ่มที่ให้พลังงานน้อย (calorie-restricted diet) จึงไม่ใช่การอดอาหาร

อาหารกลุ่มให้กำลังงานนั้นมี 3 ประเภท ได้แก่

1. คาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว แป้ง น้ำตาล และผลไม้บางชนิด

2. ไขมัน (นึกถึงอาหารที่มันๆ) เช่น คอหมูย่าง

3. โปรตีน เช่น ถั่ว

ดังนั้น ในการควบคุมอาหาร 2 วัน เราจะต้องลดปริมาณแคลลอรี่ เหลือเพียงวันละ 600 แคลอรี/วัน (ผู้หญิงไม่เกิน 500แคลอรี ผู้ชายไม่เกิน 600แคลอรี) ซึ่งอาจทำได้โดยเน้นกินอาหารประเภทผัก สำหรับคนที่ไม่ชอบกินผัก ก็อาจเปลี่ยนไปกินอย่างอื่นที่ให้พลังงานต่ำก็ได้ เช่น อาหารประเภทปลา ซึ่งต้องไม่ใช่อาหารที่ทำให้สุกโดยการทอด เพราะการทอดจะทำให้พลังงานหรือแคลอรีเพิ่มขึ้น แต่ทั้งนี้ สำหรับผู้ที่เริ่มต้นลดน้ำหนัก วันที่ลดอาหาร 2 วัน ควรเป็นวันที่ไม่ติดกัน เช่น วันวันพฤหัสบดีกับวันอาทิตย์  เป็นต้น ทั้งนี้ก็ต้องขึ้นอยู่กับความสะดวกของเราด้วย และที่สำคัญที่สุดคือ การดื่มน้ำ ในหนึ่งวันควรดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อย 7-8 แก้ว โดยเฉพาะการดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร

สาเหตุที่ไม่ควรงดอาหารติดต่อกันเกิน 1 วัน เพราะจะทำให้ร่างกายปรับตัวเข้าสู่ภาวะอดอาหาร ลดการเผาผลาญอาหาร ทำให้น้ำหนักไม่ค่อยลดลง หรืออาจเพิ่มขึ้นในระยะยาว โดยเฉพาะผู้ที่อดใจไม่ไหวและหันกลับไปกินตามใจปากอย่างเดิมนั่นเอง ดังนั้นการเลือกอาหารจึงเป็นเรื่องสำคัญมาก เพราะการกินอาหารที่ให้พลังงานน้อยเกินไป ก็จะทำให้เราหิวระหว่างวัน ท้ายที่สุดก็ต้องกลับไปกินอาหารตามปกติ อันเป็นวังวนของการลดน้ำหนักที่ไม่สำเร็จเสียที ดังนั้นเพื่อที่จะทำให้เราสามารถอยู่ได้ทั้งวันด้วยปริมาณอาหารที่ไม่มาก อาหารที่เลือกกินควรเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง มีเส้นใยไฟเบอร์มาก และมีระดับปริมาณน้ำตาลที่ต่ำ แต่นั้นไม่ได้หมายความว่าเราต้องงดกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตทุกอย่าง แล้วหันมารับประทานแต่โปรตีนเท่านั้น แต่เราควรกินผสมผสานกันระหว่างโปรตีนควบคู่ไปกับอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลต่ำ อาหารที่เป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพและมีไขมันต่ำได้แก่ ปลานึ่ง , อกไก่ , นมไขมันต่ำ , กุ้ง ,ปลาทูน่า ,เต้าหู้ และ ถั่ว เป็นต้น

ตัวอย่างอาหารที่ให้ปริมาณแคลอรี่ต่ำ

ไข่ต้ม 2 ฟอง กับปลาแซลมอนรมควัน จะมีค่าแคลอรี่ประมาณ 250

บางคนจะเข้าใจว่าไข่ เป็นอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่มาก แต่นั้นเป็นความคิดที่ผิด ไข่นอกจากจะมีไขมันอิ่มตัวน้อยแล้ว ยังเต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ ไข่แต่ละใบจะมีแคลอรี่อยู่ที่ประมาณ 90 แคลอรี่ ดังนั้นการเลือกกินไข่ต้มเป็นอาหารเช้าจึงเป็นสิ่งที่ดีมาก

สำหรับผู้ที่ได้ทดลงทำไปซักระยะจนร่างกายเริ่มปรับตัวได้แล้ว อาจปรับเปลี่ยนสูตร จาก 5: 2 เป็น 4:3 ก็ได้ แต่ไม่ควรเกินกว่านี้ เพราะการลดน้ำหนักที่ถูกต้องนอกจากจะได้รูปร่างที่ดีแล้ว ควรได้สุขภาพที่ดีด้วย ดังนั้นการพยายามควบคุมอาหารมากเกินไปอาจทำให้ร่างกายซูบโทรม แต่อย่างไรก็ตามสำหรับผู้ที่มีความแน่วแน่ในการลดน้ำหนัก เลือกกินอาหารประเภทคลีนด้วย ก็จะทำให้การลดน้ำหนักเกิดประสิทธิผลมากขึ้นทั้งยังได้สุขภาพที่ดีด้วย

อ่านต่อ

การออกกำลังกายแบบ T25 คืออะไร

 

T25 หรืออีกชื่อ FOCUS T25 คือ DVD ออกกำลังกาย ที่เน้นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio) เป็นหลัก โดยต้องทำอย่างต่อเนื่อง 25 นาที ไม่มีหยุดพัก หลักๆก็คือ เคลื่อนไหวร่างกายด้วยการเต้นตามเทรนเนอร์ใน DVD เต้นอย่างหนักติดต่อกันนาน 25 นาทีโดยไม่หยุดพัก โดยการขยับแขน ขาอย่างต่อเนื่อง และรวดเร็วตามระดับความเร็ว เช่น Speed 1.0 , Speed 3.0 เป็นต้น เมื่อความเร็วเพิ่มขึ้น หัวใจก็จะเต้นแรงขึ้นตามระดับ ซึ่งเป็นแบบฉบับการออกกำลังกายแบบ cardio ที่จะเน้นการเต้นของหัวใจ ที่จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหัวใจให้แข็งแรงขึ้นและส่งผลต่อการเบิร์นแคลอรี่ด้วย

Shaun T ผู้ออกแบบโปรแกรมรับประกันว่า หากผู้เล่นตั้งใจทำตามโปรแกรม ก็จะให้ผลไม่ต่างจากการออกกำลังกาย 1 ชั่วโมงเต็ม และเห็นถึงการเปลี่ยนแปลงด้วย และที่สำคัญสามารถทำได้ที่บ้านเพียงใช้พื้นที่ในการออกเพียงเล็กน้อย ซึ่งถ้าหากทำต่อเนื่อง 5 วันต่ออาทิตย์ รูปร่างก็จะกระชับ เเข็งเเรง น้ำหนักลง แต่ทั้งนี้ ต้องทานอาหารที่มีประโยชน์ตามตารางอาหารด้วย คือการทานอาหาร 5 มื้อต่อวัน เพื่อให้ร่างกายเกิดการเผาผลาญตลอดเวลา หลักๆก็คือจะมีตาราง มีคู่มือการทานอาหาร เเละโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับเดือน 2 ซึ่งในแต่ละโปรแกรมก็จะต่างกันไป

 

การออกกำลังกาย แบบ T25 ก็จะแบ่งเป็น 3 ระดับ ต่างรูปแบบกัน ดังนี้

• Alpha จะใช้เวลาออก 5 สัปดาห์ โดยจะเน้นการออกกำลังกายทุกส่วน เพื่อสร้างพื้นฐานการออกกำลังกาย
• เมื่อจบ alpha แล้ว ก็ต่อเดือนที่2 ด้วยโปรแกรม Beta  จะเน้นออกกำลังส่วนกลางของลำตัว ซึ่งจะจะต้องมีอุปกรณ์ประกอบด้วย เช่น ดัมเบลหรือยางยืด
• Gamma ก็จะเป็นการรวมทั้งหมดเข้าด้วยกัน แต่มีลักษณะที่ต้องทำอย่างรววเร็วคือ speed 3.0 เมื่อเร็วขึ้นก็ทำให้ยากขึ้นด้วยและเหนื่อยมากขึ้นเช่นกัน

การออกกำลังกายแบบ T25 จะทำให้เราเสียพลังงานเยอะมาก หลายคนที่เริ่มเล่นช่วงแรกๆ อาจจะเหนื่อย ปวดเมื่อย และเลิกไป แต่การที่จะได้สุขภาพมาพร้อมกับรูปร่างที่ดี ก็ต้องใช้ความอดทนเป็นธรรมดา

แต่อย่างไรก็ตาม แม้ว่าโปรแกรมการออกกำลังกาย T25 จะทำให้คนหันมาสนใจการออกกำลังกายมากขึ้น แต่ T25 ก็มีข้อจำกัดสำหรับผู้เล่น เพราะการออกกำลังกายด้วยโปรแกรมนี้ มีท่าการเต้นที่ค่อนเร็วและต่อเนื่องเป็นเวลา 25 นาที ซึ่งต่างจากการเต้นแอโรบิค ที่มีการไล่ท่าตามลำดับจากเบาไปหาหนัก ดังนั้น โปรแกรม T25 จึงเหมาะกับผู้เล่นที่ไม่มีโรคประจำตัว โดยเฉพาะผู้ที่ป่วยเป็นโรคความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจ ไม่ควรออกกำลังกายด้วยโปรแกรม T25 เพราะอาจเป็นอันตรายได้

อ่านต่อ