ท่า Plank ออกกำลังก่ายลดหน้าท้อง

การลดหน้าท้องนั้นมีด้วยกันหลายวิธี วิธีที่เห็นจะนิยมและรู้จักการมากที่สุดคือการซิดอัพ แต่นอกจากการซิตอัพแล้ว วิธีลดหน้าท้องด้วยการออกกำลังกายยังมีอีกหลายวิธี แต่สำหรับหัวข้อนี้เราขอนำเสนอวิธีลดหน้าท้องด้วยการออกกำลังกายแบบ Plank

จุดประสงค์ของการ Plank คือการเกร็งกล้าม การใช้งานกล้ามเนื้อรอบๆตัว ที่ต้องเล่นเป็น Set เช่น Set ล่ะ 30 วิ 40 -50 แล้วแต่ Level คือ ระดับความแข็งเกร่งของตัวคุณ คนที่พึ่งเริ่มเล่นเซ็ตนึงก็จะทำได้ไม่นานแต่เมื่อเล่นไปนานเข้าก็จะสามารถทำได้นานขึ้น

สำหรับการลดหน้าท้อง ท่า Plank มีผลในการกระชับหน้าท้อง ลดหน้าท้องในแบบอ้อมๆ คือปกติหน้าท้องคนเราหย่อนออกมาเพราะขาดความกระชับพอกระชับมันก็จะดูเล็กลงและตึงขึ้นนั่นเอง

Basic Plank (1นาที)
ท่านี้เรียกได้ว่าเป็นท่าที่ง่ายมาก เริ่มจากให้คุณอยู่ในท่าคล้ายกับว่าจะ 'ดันพื้น' หรือ 'วิดพื้น' โดยนอนคว่ำหน้าลงบนพื้น ใช้มือทั้งสองข้างยันกับพื้นจนแขนอยู่ในลักษณะเหยียดตรงและตัวอยู่เหนือพื้นจนเป็นแนวขนานกับพื้น ให้คุณเกร็งส่วนหน้าท้อง สะโพก บั้นท้ายและขาค้างไว้ 1 นาที
  
Elbow Plank (30 วินาที)
เป็นท่าออกกำลังกายที่สร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ดีอีกท่าหนึ่ง อีกทั้งยังเหมาะแก่การฝึกบริหารกล้ามเนื้อในทุกส่วนอีกด้วย ให้คุณเริ่มท่านี้ด้วยการนอนคว่ำหน้าลง โดยงอข้อศอกทั้งสองข้างขึ้นตั้งชันไว้กับพื้นดันตัวขึ้นเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง สะโพก ต้นขา และบั้นท้ายไปด้วย ซึ่งให้ตัวนั้นเป็นเส้นตรงขนานอยู่เหนือพื้นค้างประมาณ 30 วินาที ท่าดังกล่าวนี้ นอกจากจะสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าท้องได้แล้ว ยังช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณแขนขาและสะโพกของคุณได้ออกกำลังกายอีกด้วย
      
Leg raised Plank 1 นาที (ข้างละ 30 วินาที)
เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยการบริหารขาและสะโพกที่ดีท่าหนึ่ง ให้คุณนอนคว่ำหน้าลง ยันข้อศอกทั้งสองข้างให้ตั้งชันอยู่บนพื้น ซึ่งท่าเริ่มต้นนี้จะเหมือนกับStep 2 จากนั้นให้ยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นและลงไปเรื่อยๆ โดยขาต้องเหยียดตรง ทำข้างละ 30 วินาทีแล้วเปลี่ยนมาทำอีกข้างหนึ่ง
      
One side Plank 1 นาที (ข้างละ 30 วินาที)
เริ่มต้นโดยให้คุณนอนตะแคงข้างไหนก็ได้ความตามถนัด จากนั้นให้ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง โดยงอข้อศอกข้างที่นอนตะแคงอยู่วางทาบลงบนพื้น ส่วนมืออีกข้างที่เหลือให้เท้าสะเอวไว้ เหยียดตรงไว้ข้างลำตัวหรือจะวางไว้บริเวณท้ายทอยก็ได้เช่นกัน จากนั้นรวบรวมพลังยกตัวขึ้นจากพื้น ค้างไว้เป็นเวลา 30 วินาที ครบตามเวลาที่กำหนดให้สลับทำอีกด้าน ซึ่งท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อครึ่งซีกบริเวณลำตัวและช่วยบริหารส่วนหน้าท้องได้ดีทีเดียว
      
Basic Plank (30 วินาที)
ทำเหมือน Step 1 แต่ให้ลดเวลาลงจาก 1 นาที เป็น 30 วินาที
      
Elbow Plank (1 นาที)
ทำเหมือน Step 2 แต่ให้เพิ่มเวลาจาก 30 วินาทีเป็น 1 นาที

อ่านต่อ

เมนูอาหารควบคุมน้ำหนัก : อกไก่ต้ม ถั่วลันเตาบด และสลัดผัก

ภาพประกอบจากอินเตอร์เน็ต

ส่วนประกอบ
1. ถั่วลันเตา 225 กรัม (ถั่วลันเตาที่เก็บโดยวิธีแช่แข็ง เมื่อจะนำมาทำอาหารต้องคลายให้เย็นก่อน)
2. ผักสลัดแล้วแต่ชอบ
3. อกไก่ลอกหนัง 150-200 กรัม หรือ 1-2 ชิ้น โดยประมาณ
4. กระเทียม 2 กลีบใหญ่
5. นมจืดประมาณครึ่งถ้วย
6. ใบไธม์ หรือออริกาโน (เป็นเครื่องเทศอย่างหนึ่ง ในมีขายตามซูเปอร์มาร์เก็ตทั่วไป)
7. เนยครึ่งช้อนชา
8. เกลือ
9. พริกไทย

หมายเหตุ : สัดส่วนอาจปรับได้ตามความเหมาะสม แล้วแต่ชอบ

วิธีทำ
1. ปั่นกระเทียม ถั่วลันเตา และใบไธม์ รวมกันจนละเอียด (หรืออาจะใช้วิธีการต่ำก็ได้แต่ต้องให้ละเอียด) นำส่วนผสมไปต้มกับนมและเนย ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย
2. ต้มน้ำในหม้อให้เดือด ใส่เกลือเล็กน้อย ตามด้วยอกไก่ ปิดฝาต้มจนสุก
3. นำอกไก่ที่สุกแล้วออกมาหั่นเป็นชิ้น
4. ทานพร้อมกับถั่วลันเตาบดที่ปรุงสุกไว้ และ สลัดผัก (สำหรับน้ำสลัดผักสามารถซื้อสำเร็จรูปได้ตามร้านซูเปอร์มาเก็ตทั่วไป

หมายเหตุ : ใครที่ชอบทานรสจัดสามารถปรุงแต่งรสเพิ่มได้โดยการนำน้ำผึ้ง ซอสทาบาสโก และเกลือ ผสมเข้าด้วยกันแล้วราดบนอกไก่ หรือจะประยุกต์เป็นสูตรแบบไทยๆโดยทานกับน้ำพริกเผา แจ่วหรือน้ำจิ้มไก่ก็ได้

อ่านต่อ

4 ท่าวอร์มอัพช่วงขาก่อนออกกำลังกาย

การอบอุ่นร่างกายหรือวอร์มอัพก่อนเล่นกีฬาเป็นเรื่องที่สำคัญมาก เพราะเป็นการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างช้าๆและการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อให้ร่างกายค่อยๆปรับตัวเตรียมพร้อมการออกกำลังอย่างเต็มที่  ซึ่งจะทำให้อัตราเสี่ยงของการบาดเจ็บในขณะเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายลดลง และที่สำคัญอีกประการหนึ่งก็คือ การวอร์มอัพร่างกายจะทำให้การเล่นกีฬาหรือการออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น

บทความนี้จะขอแนะนำท่ายืดกล้ามเนื้อช่วงขา ซึ่งเป็นท่าง่ายๆ ผู้ที่พึ่งเริ่มออกกำลังกายก็สามารถทำได้

1. ท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง
ก้าวเท้าไปข้างหลัง 1 ก้าว ส้นเท้าติดพื้น น่องเหยียดตึง เท้าหน้างอเล็กน้อย หลังตรง มือไขว้หลังยืดกล้ามเนื้อหลัง ไหล่ และน่อง ทำท่านี้ค้างไว้ 5-10 วินาที สลับ 2 ข้างซ้ายขวา สัก 4-5 รอบ

2. ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
ยืนตรง ก้าวเท้ามาข้างหน้าหนึ่งก้าวและเหยียดเท้าตรง เงาเข่าเท้าหลัง ย่อตัวลงให้น้ำหลังลงบนเท้าที่เงา ประสานมือยืดไปข้างหน้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลัง ทำค้างไว้ 5-10 วินาที สลับ 2 ข้างซ้ายขวา สัก 4-5 รอบ

3. ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า
ยืนบนเท้าข้างเดียว งอเข่า มือจับปลายเท้าให้ส้นเท้าติดก้น เข่าชิดกัน หากไม่สามารถทรงตัวก็ให้มองตรงจุดใดจุดหนึ่ง หรืออาจจะเกาะพนักพิงเก้าอี้ ทำค้างไว้ 5-10 วินาที สลับ 2 ข้างซ้ายขวา สัก 4-5 รอบ


4. ท่ายืดกล้ามเนื้อขาด้านนอก
นั่งลงแล้วเอี้ยวตัวไปด้านใดด้านหนึ่ง แล้วยกขาข้างที่เอี้ยวไขว้กับขาอีกด้าน พยายามเอี้ยวให้ได้มากที่สุด เพื่อให้เกิดการยืดของกล้ามเนื้อขาจนรู้สึกได้ ค้างไว้สักพักแล้วเปลี่ยนข้าง

อ่านต่อ

สูตรลดน้ำหนักแบบ 5:2

5:2 เป็นสูตรการไดเอทแบบกินอาหารตามปกติ 5 วัน คุมแคลอรี่ 2 วัน เท่ากับว่าในหนึ่งอาทิตย์เราสามารถกินอะไรก็ได้ห้าวันและควบคุมอาหารเพียง 2 วัน แต่อย่าลืมว่าต้องไม่ตามใจปากจนเกินไป

การควบคุมอาหารสองวัน ก็จะเป็นการเลือกกินอาหารในกลุ่มที่ให้พลังงานน้อย (calorie-restricted diet) จึงไม่ใช่การอดอาหาร

อาหารกลุ่มให้กำลังงานนั้นมี 3 ประเภท ได้แก่

1. คาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว แป้ง น้ำตาล และผลไม้บางชนิด

2. ไขมัน (นึกถึงอาหารที่มันๆ) เช่น คอหมูย่าง

3. โปรตีน เช่น ถั่ว

ดังนั้น ในการควบคุมอาหาร 2 วัน เราจะต้องลดปริมาณแคลลอรี่ เหลือเพียงวันละ 600 แคลอรี/วัน (ผู้หญิงไม่เกิน 500แคลอรี ผู้ชายไม่เกิน 600แคลอรี) ซึ่งอาจทำได้โดยเน้นกินอาหารประเภทผัก สำหรับคนที่ไม่ชอบกินผัก ก็อาจเปลี่ยนไปกินอย่างอื่นที่ให้พลังงานต่ำก็ได้ เช่น อาหารประเภทปลา ซึ่งต้องไม่ใช่อาหารที่ทำให้สุกโดยการทอด เพราะการทอดจะทำให้พลังงานหรือแคลอรีเพิ่มขึ้น แต่ทั้งนี้ สำหรับผู้ที่เริ่มต้นลดน้ำหนัก วันที่ลดอาหาร 2 วัน ควรเป็นวันที่ไม่ติดกัน เช่น วันวันพฤหัสบดีกับวันอาทิตย์  เป็นต้น ทั้งนี้ก็ต้องขึ้นอยู่กับความสะดวกของเราด้วย และที่สำคัญที่สุดคือ การดื่มน้ำ ในหนึ่งวันควรดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อย 7-8 แก้ว โดยเฉพาะการดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร

สาเหตุที่ไม่ควรงดอาหารติดต่อกันเกิน 1 วัน เพราะจะทำให้ร่างกายปรับตัวเข้าสู่ภาวะอดอาหาร ลดการเผาผลาญอาหาร ทำให้น้ำหนักไม่ค่อยลดลง หรืออาจเพิ่มขึ้นในระยะยาว โดยเฉพาะผู้ที่อดใจไม่ไหวและหันกลับไปกินตามใจปากอย่างเดิมนั่นเอง ดังนั้นการเลือกอาหารจึงเป็นเรื่องสำคัญมาก เพราะการกินอาหารที่ให้พลังงานน้อยเกินไป ก็จะทำให้เราหิวระหว่างวัน ท้ายที่สุดก็ต้องกลับไปกินอาหารตามปกติ อันเป็นวังวนของการลดน้ำหนักที่ไม่สำเร็จเสียที ดังนั้นเพื่อที่จะทำให้เราสามารถอยู่ได้ทั้งวันด้วยปริมาณอาหารที่ไม่มาก อาหารที่เลือกกินควรเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง มีเส้นใยไฟเบอร์มาก และมีระดับปริมาณน้ำตาลที่ต่ำ แต่นั้นไม่ได้หมายความว่าเราต้องงดกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตทุกอย่าง แล้วหันมารับประทานแต่โปรตีนเท่านั้น แต่เราควรกินผสมผสานกันระหว่างโปรตีนควบคู่ไปกับอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลต่ำ อาหารที่เป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพและมีไขมันต่ำได้แก่ ปลานึ่ง , อกไก่ , นมไขมันต่ำ , กุ้ง ,ปลาทูน่า ,เต้าหู้ และ ถั่ว เป็นต้น

ตัวอย่างอาหารที่ให้ปริมาณแคลอรี่ต่ำ

ไข่ต้ม 2 ฟอง กับปลาแซลมอนรมควัน จะมีค่าแคลอรี่ประมาณ 250

บางคนจะเข้าใจว่าไข่ เป็นอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่มาก แต่นั้นเป็นความคิดที่ผิด ไข่นอกจากจะมีไขมันอิ่มตัวน้อยแล้ว ยังเต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ ไข่แต่ละใบจะมีแคลอรี่อยู่ที่ประมาณ 90 แคลอรี่ ดังนั้นการเลือกกินไข่ต้มเป็นอาหารเช้าจึงเป็นสิ่งที่ดีมาก

สำหรับผู้ที่ได้ทดลงทำไปซักระยะจนร่างกายเริ่มปรับตัวได้แล้ว อาจปรับเปลี่ยนสูตร จาก 5: 2 เป็น 4:3 ก็ได้ แต่ไม่ควรเกินกว่านี้ เพราะการลดน้ำหนักที่ถูกต้องนอกจากจะได้รูปร่างที่ดีแล้ว ควรได้สุขภาพที่ดีด้วย ดังนั้นการพยายามควบคุมอาหารมากเกินไปอาจทำให้ร่างกายซูบโทรม แต่อย่างไรก็ตามสำหรับผู้ที่มีความแน่วแน่ในการลดน้ำหนัก เลือกกินอาหารประเภทคลีนด้วย ก็จะทำให้การลดน้ำหนักเกิดประสิทธิผลมากขึ้นทั้งยังได้สุขภาพที่ดีด้วย

อ่านต่อ

การออกกำลังกายแบบ T25 คืออะไร

 

T25 หรืออีกชื่อ FOCUS T25 คือ DVD ออกกำลังกาย ที่เน้นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio) เป็นหลัก โดยต้องทำอย่างต่อเนื่อง 25 นาที ไม่มีหยุดพัก หลักๆก็คือ เคลื่อนไหวร่างกายด้วยการเต้นตามเทรนเนอร์ใน DVD เต้นอย่างหนักติดต่อกันนาน 25 นาทีโดยไม่หยุดพัก โดยการขยับแขน ขาอย่างต่อเนื่อง และรวดเร็วตามระดับความเร็ว เช่น Speed 1.0 , Speed 3.0 เป็นต้น เมื่อความเร็วเพิ่มขึ้น หัวใจก็จะเต้นแรงขึ้นตามระดับ ซึ่งเป็นแบบฉบับการออกกำลังกายแบบ cardio ที่จะเน้นการเต้นของหัวใจ ที่จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหัวใจให้แข็งแรงขึ้นและส่งผลต่อการเบิร์นแคลอรี่ด้วย

Shaun T ผู้ออกแบบโปรแกรมรับประกันว่า หากผู้เล่นตั้งใจทำตามโปรแกรม ก็จะให้ผลไม่ต่างจากการออกกำลังกาย 1 ชั่วโมงเต็ม และเห็นถึงการเปลี่ยนแปลงด้วย และที่สำคัญสามารถทำได้ที่บ้านเพียงใช้พื้นที่ในการออกเพียงเล็กน้อย ซึ่งถ้าหากทำต่อเนื่อง 5 วันต่ออาทิตย์ รูปร่างก็จะกระชับ เเข็งเเรง น้ำหนักลง แต่ทั้งนี้ ต้องทานอาหารที่มีประโยชน์ตามตารางอาหารด้วย คือการทานอาหาร 5 มื้อต่อวัน เพื่อให้ร่างกายเกิดการเผาผลาญตลอดเวลา หลักๆก็คือจะมีตาราง มีคู่มือการทานอาหาร เเละโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับเดือน 2 ซึ่งในแต่ละโปรแกรมก็จะต่างกันไป

 

การออกกำลังกาย แบบ T25 ก็จะแบ่งเป็น 3 ระดับ ต่างรูปแบบกัน ดังนี้

• Alpha จะใช้เวลาออก 5 สัปดาห์ โดยจะเน้นการออกกำลังกายทุกส่วน เพื่อสร้างพื้นฐานการออกกำลังกาย
• เมื่อจบ alpha แล้ว ก็ต่อเดือนที่2 ด้วยโปรแกรม Beta  จะเน้นออกกำลังส่วนกลางของลำตัว ซึ่งจะจะต้องมีอุปกรณ์ประกอบด้วย เช่น ดัมเบลหรือยางยืด
• Gamma ก็จะเป็นการรวมทั้งหมดเข้าด้วยกัน แต่มีลักษณะที่ต้องทำอย่างรววเร็วคือ speed 3.0 เมื่อเร็วขึ้นก็ทำให้ยากขึ้นด้วยและเหนื่อยมากขึ้นเช่นกัน

การออกกำลังกายแบบ T25 จะทำให้เราเสียพลังงานเยอะมาก หลายคนที่เริ่มเล่นช่วงแรกๆ อาจจะเหนื่อย ปวดเมื่อย และเลิกไป แต่การที่จะได้สุขภาพมาพร้อมกับรูปร่างที่ดี ก็ต้องใช้ความอดทนเป็นธรรมดา

แต่อย่างไรก็ตาม แม้ว่าโปรแกรมการออกกำลังกาย T25 จะทำให้คนหันมาสนใจการออกกำลังกายมากขึ้น แต่ T25 ก็มีข้อจำกัดสำหรับผู้เล่น เพราะการออกกำลังกายด้วยโปรแกรมนี้ มีท่าการเต้นที่ค่อนเร็วและต่อเนื่องเป็นเวลา 25 นาที ซึ่งต่างจากการเต้นแอโรบิค ที่มีการไล่ท่าตามลำดับจากเบาไปหาหนัก ดังนั้น โปรแกรม T25 จึงเหมาะกับผู้เล่นที่ไม่มีโรคประจำตัว โดยเฉพาะผู้ที่ป่วยเป็นโรคความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจ ไม่ควรออกกำลังกายด้วยโปรแกรม T25 เพราะอาจเป็นอันตรายได้

อ่านต่อ

ลดความอ้วนด้วยการกินแต่ผลไม้

ผักนั้นอาจจะมีรสชาติที่จืดชืดและไม่อร่อยสำหรับใครหลายๆคนยิ่งเมื่อไม่นำไปปรุงรสชาติให้ดีขึ้น เช่น ทำเป็นสลัดผัก หรือนำไปทำเป็นเครื่องเคียงประกอบอาหารจานหลัก แต่สำหรับผลไม้นั้นเราสามารถกินเปล่าๆ ได้โดยที่ไม่ต้องนำไปปรุงกับอะไรเลย อีกทั้งยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เนื่องจากมีวิตามินเยอะ แต่ผลไม้บางชนิดก็มีน้ำตาลสูง โดยเฉพาะผลไม้สุก ไม้ว่าจะเป็น มะมวง มะละกอ ซึ่งผลไม้เหล่านี้เป็นผลไม้ที่มีรสหวาน แต่ความหวานในผลไม้ยังให้ปริมาณน้ำตาลน้อยกว่าขนมหรือของหวานอยู่มาก

 

แม้ว่าการกินผลไม้จะเป็นวิธีการลดความอ้วนที่ได้ผล แต่เราก็ควรเลือกชนิดของผลไม้ให้เหมาะสม โดยการพิจารณาจากปริมาณน้ำตาลในผลไม้ หรือแป้งที่ผสมอยู่ในผลไม้ด้วย แต่อย่างไรก็ตาม การกินผลไม้ลดความอ้วนย่อมให้ผลดีต่อร่างกายแน่นอน

 

1. ฝรั่ง

ผลไม้ราคาถูก หาซื้อหาย และมีปริมาณวิตามินซีสูง รสชาติอร่อย เหมาะเป็นผลไม้กินระหว่างลดความอ้วน ฝรั่ง 1 กิโลกรัม จะให้พลังงานประมาณ 240 กิโลแคลอรี่เท่านั้น

 

2. แตงโม

บางคนอาจจะกลัวการกินแตงโมเพื่อการลดความอ้วน เพราะแตงโมเป็นผลไม้ที่ค่อนข้างจะให้รสหวาน แต่ในความเป็นจริงนั้น แตงโมเป็นผลไม้ที่มีแคลอรี่น้อย แตงโม 1 กิโลกรัม จะให้พลังงานเพียง 60 กิโลแคลอรี่เท่านั้น ซึ่งแตงโมลูกใหญ่ ก็จะหนักประมาณ 2 กิโลกรัม

สาเหตุที่แตงโมเป็นผลไม้ที่สามารถใช้ลดความอ้วนได้ดี ก็เพราะเป็นผลไม้ที่มีน้ำมาก ประมาณ 97% ของส่วนประกอบทั้งหมด แต่ก็มีข้อเสียก็คือทำให้หิวเร็ว และปัสสาวะบ่อยๆ

3. ส้ม
คนไทยเรามักจะคุ้นเคยกับผลไม้ประเภทส้มเป็นอย่างดี และมีคนจำนวนไม่น้อยที่ชอบการกินส้ม ทั้งชนิดที่เป็นผลสด และน้ำส้มคั้น ซึ่งการกินส้มให้ได้ประโยชน์จริงๆ ควรกินทั้งกาก เพราะจะช่วยในเรื่องการขับถ่าย แม้ส้มจะมีรสชาติอร่อยแต่ก็ถือเป็นผลไม้ที่มีความหวานพอสมควร ส้ม 1 กิโลกรัม จะให้พลังงานประมาณ 340 กิโลแคลอรี่ ซึ่งถือว่าค่อนข้างมากสักหน่อยสำหรับการลดความอ้วน ฉะนั้นถ้าเราเลือกส้มเป็นผลไม้ที่กิน เพื่อลดความอ้วน ก็ไม่ควรกินเกินวันละ 2 กิโลกรัม

4. ชมพู่
ชมพู่เป็นผลไม้ที่มีหลายสายพันธุ์ ซึ่งแต่ละพันธุ์ก็มีรสชาติ และความหวานอร่อยที่แตกต่างกันออกไป ในเรื่องของการควบคุมน้ำหนัก แน่นอนว่า เราจะต้องเลือกชมพู่พันธุ์ที่หวานน้อยที่สุด เพื่อที่จะให้พลังงานน้อยที่สุดเพื่อให้ได้ผลเป็นที่น่าพึงพอใจ

ชมพู่ที่หวานไม่มากไม่น้อยจนเกินไป 1 กิโลกรัม จะให้พลังงานประมาณ 120 กิโลแคลลอรี่ แต่ไม่ควรกินเกินวันละ 6 กิโลกรัม

5. ผลไม้อื่นๆ
ความจริงก็ยังมีผลไม้ชนิดอื่นที่กินลดความอ้วนเหมือนกัน แม้ว่าผลไม้ที่จะกล่าวถึงต่อไปนี้จะเป็นผลไม้ที่ค่อนข้างจะให้พลังงานสูง แต่เราก็สามารถจะนำมากินได้ในปริมาณที่พอดี เพราะนี่คือหัวใจสำคัญของการลดความอ้วนโดยไม่อดอาหาร เพียงแต่ต้องควบคุมปริมาณอาหารทุกประเภทไม่ให้มากเกินไป เช่นเดียวกับการกินผลไม้ลดความอ้วน

ผลไม้ที่จะยกมากล่าวในข้อ 5 ก็คือ "กล้วย"
กล้วยเป็นผลไม้ที่มีเกลือแร่ต่างๆเพื่อเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรงนอกจากให้พลังงานแล้ว ยังให้สารอาหารอื่นๆกับร่างกายของเราอีกด้วย

อ่านต่อ

11 ท่าบริหารร่างกายก่อนและหลังวิ่ง

การบริหารร่างกายหรือวอร์มอัพก่อนออกกำลังที่ทั้ง 11 ท่านี้ เป็นท่าที่ช่วยป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้ออักเสพ เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายโดยการวิ่ง  ซึ่งสามาถทำได้ทั้งก่อนและหลังวิ่ง

1. ท่าบริหารคอ
ก้มให้คางจรดหน้าอก หงายศีรษะไปข้างหลัง หมุนศีรษะไปทางซ้าย แล้วค้างไว้ 20 วินาที สลับไปทางขวา แล้วเอียงศีรษะไปซ้ายและขวาจนรู้สึกตึงๆ จากนั้นทำทั้งหมดต่อเนื่องกันเป็นวงกลมช้าๆ

2. ท่าบริหารแขนและไหล่
เหวี่ยงแขนไปข้างหน้าช้าๆ ชูขึ้นเหนือศีรษะแล้วหมุนไปข้างหลังให้เป็นวงกลม ทำสลับกันไป

3. ท่าบริหารไหล่ หลัง และ เอว
ยืนเท้าห่างระดับไหล่ กางแขนแล้วหมุนตัวไปทางซ้ายจนรู้สึกตึง ตามองปลายนิ้วซ้าย ค้าง 20 วินาที ทำสลับซ้ายขวา

4. ท่าบริหารหลัง - เอว -สะโพก
ยืนเท้าห่างระดับไหล่ มือเท้าสะเอวเอียงตัวทางซ้ายจนรู้สึกตึง ค้าง 20 วินาที สลับทำไปทางขวา

5. ท่าบริหารหลัง - สะโพก - ต้นขาด้านหน้า
แยกเท้าห่างกันให้มากที่สุด ย่อเข่าซ้ายพร้อมเอี้ยวตัวเอาข้อศอกซ้ายวางบนขาซ้าย ให้ขาขวาตึง แล้วย่อเข่าซ้ายลงจนรู้สึกตึง ค้าง 20 วินาที สลับทำทางขวา

 

 

6. ท่าบริหารหลัง - สะโพก - ต้นขาด้านหน้า

ยืนเท้าห่างกันระดับไหล่ ก้มตัวไปข้างหน้าช้าๆจนรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหลัง ให้กล้ามเนื้อคอและแขนคลายตัว ค้าง 20 วินาที

7. ท่าบริหารหลัง - ขา
ยืนเท้าห่างกันระดับไหล่ มือประสานกัน ชูขึ้นเหนือศรีษะ แอ่นตัวไปข้างหลังจนรู้สึกตึง ค้างไว้ 20 วินาที ก้มตัวมาข้างหน้าจนรู้สึกตึง ค้าง 20 วินาที

 

8. ท่าบริหารเข่า - ต้นขาด้านหน้า

ยืนห่างที่เกาะเพื่อไม่ให้เสียหลัก งอเข่าซ้ายลง ให้มือขวาจับปลายเท้าซ้าย ดึงเข้าหาตัว ค้าง 20 วินาที สลับทำทางขวา

 

9. ท่าบริหารหลัง - สะโพก - ขา

หาโต๊ะ/เก้าอีเสูงระดับเข่า วางส้นเท้าพาดำว้ด้านหน้า ก้มตัวไปข้างหน้าจนรู้สึกถึงเอื้อมมือไปจับที่หน้าแข้งจนถึงปลายเท้าเท่าที่สามารถทำได้ค้าง 20 วินาที หมุนปลายเท้าที่อยู่พื้นไปตั้งฉากกับขาข้างที่ยกแล้วเอี้ยวตัวไปหาเท้าข้างที่พาดจนรู้สึกตึงค้าง 20 วินาที เอี้ยวตัวมาด้านตรงข้ามจนรู้สึกตึง สลับทำอีกข้าง

 

10. ท่าบริหารหลัง - สะโพก - ต้นขา - เข่า

สองมือยันผนังที่มั่นคง ยืนห่างจากผนัก 1 เมตร ก้าวเท้าขวาถอย 1 ก้าว โน้มตัวลงพื้นจนรู้สึกตึงที่หลัง น่องและเอ็นร้อยหวายขวา ค้าง 20 วินาที สลับทำอีกข้าง

 

11. ท่าบริหารเอ็นร้อยหวาย - น่อง - หลัง

ยืนตรง งอเข่าขวาขึ้นมา เอามือสองข้างจับเข่า ดึงชิดออก ค้าง 15 วินาที ทำสลับข้าง

 

 

อ่านต่อ

ลดความอ้วนไม่ต้องอด แค่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม

 1. ปรับตารางการกินใหม่

หลังจากตื่นนอน คุณต้องกินอะไรบ้าง ถ้าไม่ชอบกินอาหารเช้ามื้อใหญ่ ๆ จะกินเป็นผลไม้ ซีเรียล หรือนมสักแก้วก็ยังดี เวลาอาหารกลางวันควรอยู่ในช่วง 4-5 ชั่วโมงหลังจากอาหารเช้า และมื้อนี้ควรจะประกอบด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก ถ้ากว่าจะกลับถึงบ้านและได้กินมื้อเย็นก็ดึกแล้ว คุณอาจกินขนมปังสักแผ่น หรือถั่วสัก 10 เม็ดในช่วงบ่าย ๆ พอถึงบ้านให้ดื่มนมถั่วเหลืองสักแก้ว ก็โอเคแล้ว

 

2. จัดอาหารในจานสักหน่อย

อาหารจานหนึ่งควรมีสีเขียวจากผักสักครึ่งจาน จะเป็นสลัด ผัดผัก หรืออะไรก็ได้ที่มีผัก และที่เหลือก็ควรเป็นพื้นที่ของแป้งและข้าวกับเนื้อสัตว์ในสัดส่วนครึ่งต่อครึ่ง

ถ้าไม่อยากวุ่นวายกับการจัดจาน ก็กินสลัดสักชามหรือผลไม้น้ำตาลต่ำสักลูก ก่อนกินมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นก็ได้

 

3. คิดสักหน่อยก่อนกิน

ลด ละ เลิกของหวานสารพัดชนิด โดยเฉพาะเครื่องดื่มหวานๆ เช่น น้ำอัดลม หันมาดื่มน้ำเปล่าหนึ่งแก้วใหญ่ ๆ ก่อนมื้ออาหารทุกมื้อดีที่สุด

 

4. เปลี่ยนประเภทคาร์โบไฮเดรต

คุณต้องเลือกกินคาโบไฮเดรทให้เป็น เช่น เปลี่ยนจากกินข้าวขาว มาเป็นกินข้าวกล้อง เพราะไฟเบอร์ที่มากขึ้นจะช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น ถ้าคุณไม่ชอบกินก็ให้ลดปริมาณลง

 

5. ลดปริมาณเครื่องปรุงลง

แค่คุณกินผลไม้โดยไม่จิ้มน้ำจิ้ม ลดปริมาณน้ำสลัด หรือไม่ปรุงอาหารเพิ่ม แคลอรี่ที่ได้รับก็จะลดลงไปอย่างที่คุณนึกไม่ถึง และน้ำหนักอาจลดลงถึงครึ่งกิโลกรัม ภายในเวลาหนึ่งสัปดาห์

6. ลดน้ำหนัก…ลดเกลือ

ไม่ใช่แค่น้ำตาลที่ทำให้อ้วน เกลือก็มีผลเหมือนกัน! กินเค็มจัดๆ จะเกิดการบวมน้ำได้ง่าย ดังนั้น ลดอ้วนต้องลดเค็มด้วย

 

7. กินไขมันแต่พอดีเท่านั้น

ถ้างดกินไขมันเลย คุณจะหิวตลอดเวลา กินเท่าไหร่ก็ไม่อิ่ม ดังนั้น วันหนึ่ง ๆ คุณควรกินไขมันบ้าง เน้นเป็นพวกไขมันไม่อิ่มตัว (ไขมันดี) อย่างเช่น น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ หรืออะโวคาโด ¼ ผล หรือถ้าอยากกินชีสก็ยังพอกินได้ แต่ไม่ควรเกินวันละ 30 กรัม

 

8. เลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน

กินโปรตีนไขมันต่ำให้ติดเป็นนิสัย โดยเฉพาะเนื้อปลาและเนื้อไก่ (ลอกหนังออก) เน้นแบบที่ปรุงด้วยการนึ่งและการย่างเก็บการปรุงแบบทอดไว้เป็นตัวเลือกสุดท้าย

จำกัดปริมาณการกินเนื้อแดง เหลือเพียงไม่เกินสองครั้งต่อสัปดาห์ และขนาดของเนื้อก็ไม่ควรใหญ่กว่าสมาร์ทโฟนมากนัก

 

9. กินข้าวนอกบ้านก็ต้องเตรียมตัวให้พร้อม

หากวันไหนจะมีปาร์ตี้ ก็แค่เตรียมตัวให้พร้อม ดื่มน้ำสักแก้วกินผลไม้สักลูก หรือถั่วสักกำมือ ให้มีอะไรรองท้องสักหน่อย รับรองว่าคุณจะลดความอยาก และมีสติในการสั่งอาหารมากขึ้นอีกเยอะ

เตรียมเรื่องไปเม้าท์เยอะ ๆ เพราะการพูดคุยระหว่างมื้ออาหารจะทำให้คุณอิ่มเร็วขึ้นและกินได้น้อยลง ซึ่งนั่นหมายถึงแคลอรี่ที่ลดลงด้วย

 

10. ออกกำลังกายบ้างนะ

ถ้าคุณไม่ออกกำลังกายเลย น้ำหนักจะลดลงก็จริง แต่หุ่นคุณก็ไม่เฟิร์มและกระชับ ดังนั้น สละเวลาสักวันละ 30 นาทีให้ร่างกายได้เคลื่อนไหว กล้ามเนื้อได้ยืดเหยียดซะบ้าง
 

อ่านต่อ

มะละกอ ผลไม้ลดความอ้วน

มะละกอเป็นผลไม้ที่มีวิตามินหลายชนิด นอกจากกินสดๆแล้ว ยังสามารถนำไปประกอบอาหารได้ด้วย  เช่น ส้มตำ และ แกงส้มใส่มะละกอ และประโยชน์หลักๆของมะละกอที่รู้จักกันดี คือ ช่วยขับสารพิษของเสียออกจากร่างกาย กำจัดไขมันต่างในร่างกาย เพราะในมะละกอมีเอนไซม์ปาเปน (Papain) ที่จะช่วยย่อยโปรตีนและย่อยอาหาร เมื่อร่างกายย่อยอาหารและขับถ่ายได้ดี จึงช่วยลดความอ้วนได้อีกทางหนึ่ง

 

ในด้านผิวพรรณ ความงาม มะละกอก็เป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่น่าสน เพราะมะละกอมีวิตามินซี และเบตาแคโรทีนสูง หากกินเป็นประจำทุกวันจะช่วยบำรุงผิวพรรณได้ แม้ข้อเสียของมะละกอ คือ ความหวาน เพราะมีปริมาณน้ำตาลสูง แต่ในทางกลับกัน มะละกอกลับมีไขมันน้อยมาก จนเรียกได้ว่าแทบไม่มีเลยก็ว่าได้ ดังนั้นเราจึงกินมะละกอระหว่างลดความอ้วนได้ แต่สำหรับผู้ที่ไม่ชอบผลไม้รสหวาน อาจจะไม่ชอบกินมะละกอเท่าใดนัก
 

นอกจากนี้ สิ่งหนึ่งที่คนลดความอ้วน ชอบกินมะละกอ เพราะ มะละกอหาซื้อได้ง่าย ราคาไม่แพง และเมื่อแช่เย็นนั้นก็จะเพิ่มความอร่อยขึ้นเป็นอย่างมาก ยิ่งคนที่กำลังลดความอ้วนแต่อยากกินของหวานๆ มะละกอนี่แหละจะเป็นตัวช่วยให้คุณได้อย่างดี

วิธีทำสลัดมะละกอ

1. มะละกอ 1 ลูก นำเมล็ดออก ปอกเปลืก และหั่น
2. มะม่วง 1 ลูก นำเมล็ดออก ปอกเปลือก และหั่น
3. สับปะรด ปอกเปลือก และหั่น 2 ชิ้น
4. เสาวรส 2 ลูก ตักเอาแต่เนื้อ น้ำส้มคั้น 2 ช้อนโต๊ะ
5. นำเครื่องปรุงทั้ง 3 อย่างแรกใส่ชาม
6. นำเนื้อเสาวรสที่ผสมกับน้ำส้ม ราดบนสลัด คลุกเคล้าให้ทั่ว

หมายเหตุ : ปริมาณส่วนประกอบสามารถเปลี่ยนแปลงได้ ขึ้นอยู่กับความชอบของแค่ละคน

อ่านต่อ

แอปเปิ้ล ผลไม้ลดความอ้วน

แอปเปิ้ล (Apple) จัดเป็นผลไม้ลดความอ้วน/ลดน้ำหนักยอดนิยมชนิดหนึ่งของโลก  ผลของแอปเปิ้ลจะมีหลายสี อาทิ แอปเปิ้ลแดง แอปเปิ้ลเขียว และแอปเปิ้ลเหลือง ซึ่งสีของแอปเปิ้ลจะขึ้นอยู่กับสายพันธุ์ของมัน

คุณค่าทางโภชนาการของแอปเปิ้ล

ถ้ากินโดยไม่ปอกเปลือก แอปเปิ้ลจะให้พลังงานประมาณ 80 แคลอรี  อีกทั้งยังประกอบได้ด้วยเส้นใยไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ เบต้าแคโรทีน แร่ธาตุและวิตามินอีกหลายชนิด เช่น

• วิตามินบี6 ประมาณ 0.1 มิลลิกรัม
• วิตามินซี ประมาณ 7.9 มิลลิกรัม 
• ธาตุเหล็ก ประมาณ 0.2 มิลลิกรัม
• ทองแดง ประมาณ 0.1 มิลลิกรัม
• โพแทสเซียม ประมาณ 158.7 มิลลิกรัม

เส้นใยหรือไฟเบอร์ที่มีอยู่ในแอปเปิ้ล จะเป็นเส้นใยชนิดที่ละลายน้ำได้ เรียกว่า เพคติน ที่ประกอบด้วยกรด 2 ชนิด คือ กรดมาลิคและกรดทาร์ทาริก ช่วยในการย่อยอาหารจำพวกโปรตีนและไขมัน นอกจากนี้ยังพบสรรพคุณที่ช่วยบำรุงหัวใจ ลดคลอเลสเตอรอล ลดความดัน ควบคุมปริมาณน้ำตาลในเลือด กระตุ้นการทำงานของสารต้านอนุมูลอิสระ และฆ่าเชื้อไวรัส

 

การกินแอปเปิ้ลให้ได้รับคุณค่าทางโภชนาการสูงสุดจึงควรกินทั้งเปลือก เพราะถ้าหากกินโดยปอกเปลือกปริมาณเส้นใยและสารเหล่านี้ก็จะลดลงไปด้วย

ทำไมจึงกินแอปเปิ้ลเพื่อลดน้ำหนักหรือลดความอ้วน

เนื่องจากในแอปเปิ้ลมีคาโบร์ไฮเดรตและน้ำตาลถึง 75%  ซึ่งน้ำตาลในแอปเปิ้ลเป็นโมเลกุลเดี่ยวที่ร่างกายดูดซึมและนำไปใช้ประโยชน์ได้อย่างรวดเร็ว ดังนั้นความอยากอาหารจึงลดลง แต่แอปเปิ้ลสดเท่านั้นที่มีสรรพคุณนี้

 

จุดเด่นของแอปเปิ้ล แบ่งตามสี

1. แอปเปิ้ลแดง มีสารแอนตี้ออกซิแดนท์หรือสารต้านอนุมูลอิสระมากที่สุด ให้พลังงานสูง มีรสหวาน
2. แอปเปิ้ลเขียว มีรสอมเปรี้ยว นิยมกินในช่วงลดน้ำหนักหรือลดความอ้วน เพราะมีปริมาณน้ำตาลน้อย จึงช่วยในเรื่องการควบคุมน้ำหนักได้ดี
3. แอปเปิ้ลเหลือง มีประโยชน์ต่างจากสีอื่นๆ เพราะมีสารเควอร์ซิตินที่ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็ง โรคหลอดเลือดหัวใจ และต้อกระจก

 

หากให้วิเคราะห์จากคุณค่าสารอาหารต่างๆเปรียบเทียบระหว่างแอปเปิ้ลเขียวและแอปเปิ้ลแดง จะพบว่าไม่มีความแตกต่างกันมากนัก แต่สิ่งที่แอปเปิ้ลแดงมีเหนือกว่าเล็กน้อยคือ ปริมาณของสารต้านอนุมูลอิสระ

อ่านต่อ