ท่า Plank ออกกำลังก่ายลดหน้าท้อง

การลดหน้าท้องนั้นมีด้วยกันหลายวิธี วิธีที่เห็นจะนิยมและรู้จักการมากที่สุดคือการซิดอัพ แต่นอกจากการซิตอัพแล้ว วิธีลดหน้าท้องด้วยการออกกำลังกายยังมีอีกหลายวิธี แต่สำหรับหัวข้อนี้เราขอนำเสนอวิธีลดหน้าท้องด้วยการออกกำลังกายแบบ Plank

จุดประสงค์ของการ Plank คือการเกร็งกล้าม การใช้งานกล้ามเนื้อรอบๆตัว ที่ต้องเล่นเป็น Set เช่น Set ล่ะ 30 วิ 40 -50 แล้วแต่ Level คือ ระดับความแข็งเกร่งของตัวคุณ คนที่พึ่งเริ่มเล่นเซ็ตนึงก็จะทำได้ไม่นานแต่เมื่อเล่นไปนานเข้าก็จะสามารถทำได้นานขึ้น

สำหรับการลดหน้าท้อง ท่า Plank มีผลในการกระชับหน้าท้อง ลดหน้าท้องในแบบอ้อมๆ คือปกติหน้าท้องคนเราหย่อนออกมาเพราะขาดความกระชับพอกระชับมันก็จะดูเล็กลงและตึงขึ้นนั่นเอง

Basic Plank (1นาที)
ท่านี้เรียกได้ว่าเป็นท่าที่ง่ายมาก เริ่มจากให้คุณอยู่ในท่าคล้ายกับว่าจะ 'ดันพื้น' หรือ 'วิดพื้น' โดยนอนคว่ำหน้าลงบนพื้น ใช้มือทั้งสองข้างยันกับพื้นจนแขนอยู่ในลักษณะเหยียดตรงและตัวอยู่เหนือพื้นจนเป็นแนวขนานกับพื้น ให้คุณเกร็งส่วนหน้าท้อง สะโพก บั้นท้ายและขาค้างไว้ 1 นาที
  
Elbow Plank (30 วินาที)
เป็นท่าออกกำลังกายที่สร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ดีอีกท่าหนึ่ง อีกทั้งยังเหมาะแก่การฝึกบริหารกล้ามเนื้อในทุกส่วนอีกด้วย ให้คุณเริ่มท่านี้ด้วยการนอนคว่ำหน้าลง โดยงอข้อศอกทั้งสองข้างขึ้นตั้งชันไว้กับพื้นดันตัวขึ้นเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง สะโพก ต้นขา และบั้นท้ายไปด้วย ซึ่งให้ตัวนั้นเป็นเส้นตรงขนานอยู่เหนือพื้นค้างประมาณ 30 วินาที ท่าดังกล่าวนี้ นอกจากจะสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าท้องได้แล้ว ยังช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณแขนขาและสะโพกของคุณได้ออกกำลังกายอีกด้วย
      
Leg raised Plank 1 นาที (ข้างละ 30 วินาที)
เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยการบริหารขาและสะโพกที่ดีท่าหนึ่ง ให้คุณนอนคว่ำหน้าลง ยันข้อศอกทั้งสองข้างให้ตั้งชันอยู่บนพื้น ซึ่งท่าเริ่มต้นนี้จะเหมือนกับStep 2 จากนั้นให้ยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นและลงไปเรื่อยๆ โดยขาต้องเหยียดตรง ทำข้างละ 30 วินาทีแล้วเปลี่ยนมาทำอีกข้างหนึ่ง
      
One side Plank 1 นาที (ข้างละ 30 วินาที)
เริ่มต้นโดยให้คุณนอนตะแคงข้างไหนก็ได้ความตามถนัด จากนั้นให้ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง โดยงอข้อศอกข้างที่นอนตะแคงอยู่วางทาบลงบนพื้น ส่วนมืออีกข้างที่เหลือให้เท้าสะเอวไว้ เหยียดตรงไว้ข้างลำตัวหรือจะวางไว้บริเวณท้ายทอยก็ได้เช่นกัน จากนั้นรวบรวมพลังยกตัวขึ้นจากพื้น ค้างไว้เป็นเวลา 30 วินาที ครบตามเวลาที่กำหนดให้สลับทำอีกด้าน ซึ่งท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อครึ่งซีกบริเวณลำตัวและช่วยบริหารส่วนหน้าท้องได้ดีทีเดียว
      
Basic Plank (30 วินาที)
ทำเหมือน Step 1 แต่ให้ลดเวลาลงจาก 1 นาที เป็น 30 วินาที
      
Elbow Plank (1 นาที)
ทำเหมือน Step 2 แต่ให้เพิ่มเวลาจาก 30 วินาทีเป็น 1 นาที

อ่านต่อ

เมนูอาหารควบคุมน้ำหนัก : อกไก่ต้ม ถั่วลันเตาบด และสลัดผัก

ภาพประกอบจากอินเตอร์เน็ต

ส่วนประกอบ
1. ถั่วลันเตา 225 กรัม (ถั่วลันเตาที่เก็บโดยวิธีแช่แข็ง เมื่อจะนำมาทำอาหารต้องคลายให้เย็นก่อน)
2. ผักสลัดแล้วแต่ชอบ
3. อกไก่ลอกหนัง 150-200 กรัม หรือ 1-2 ชิ้น โดยประมาณ
4. กระเทียม 2 กลีบใหญ่
5. นมจืดประมาณครึ่งถ้วย
6. ใบไธม์ หรือออริกาโน (เป็นเครื่องเทศอย่างหนึ่ง ในมีขายตามซูเปอร์มาร์เก็ตทั่วไป)
7. เนยครึ่งช้อนชา
8. เกลือ
9. พริกไทย

หมายเหตุ : สัดส่วนอาจปรับได้ตามความเหมาะสม แล้วแต่ชอบ

วิธีทำ
1. ปั่นกระเทียม ถั่วลันเตา และใบไธม์ รวมกันจนละเอียด (หรืออาจะใช้วิธีการต่ำก็ได้แต่ต้องให้ละเอียด) นำส่วนผสมไปต้มกับนมและเนย ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย
2. ต้มน้ำในหม้อให้เดือด ใส่เกลือเล็กน้อย ตามด้วยอกไก่ ปิดฝาต้มจนสุก
3. นำอกไก่ที่สุกแล้วออกมาหั่นเป็นชิ้น
4. ทานพร้อมกับถั่วลันเตาบดที่ปรุงสุกไว้ และ สลัดผัก (สำหรับน้ำสลัดผักสามารถซื้อสำเร็จรูปได้ตามร้านซูเปอร์มาเก็ตทั่วไป

หมายเหตุ : ใครที่ชอบทานรสจัดสามารถปรุงแต่งรสเพิ่มได้โดยการนำน้ำผึ้ง ซอสทาบาสโก และเกลือ ผสมเข้าด้วยกันแล้วราดบนอกไก่ หรือจะประยุกต์เป็นสูตรแบบไทยๆโดยทานกับน้ำพริกเผา แจ่วหรือน้ำจิ้มไก่ก็ได้

อ่านต่อ

4 ท่าวอร์มอัพช่วงขาก่อนออกกำลังกาย

การอบอุ่นร่างกายหรือวอร์มอัพก่อนเล่นกีฬาเป็นเรื่องที่สำคัญมาก เพราะเป็นการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างช้าๆและการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อให้ร่างกายค่อยๆปรับตัวเตรียมพร้อมการออกกำลังอย่างเต็มที่  ซึ่งจะทำให้อัตราเสี่ยงของการบาดเจ็บในขณะเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายลดลง และที่สำคัญอีกประการหนึ่งก็คือ การวอร์มอัพร่างกายจะทำให้การเล่นกีฬาหรือการออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น

บทความนี้จะขอแนะนำท่ายืดกล้ามเนื้อช่วงขา ซึ่งเป็นท่าง่ายๆ ผู้ที่พึ่งเริ่มออกกำลังกายก็สามารถทำได้

1. ท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง
ก้าวเท้าไปข้างหลัง 1 ก้าว ส้นเท้าติดพื้น น่องเหยียดตึง เท้าหน้างอเล็กน้อย หลังตรง มือไขว้หลังยืดกล้ามเนื้อหลัง ไหล่ และน่อง ทำท่านี้ค้างไว้ 5-10 วินาที สลับ 2 ข้างซ้ายขวา สัก 4-5 รอบ

2. ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
ยืนตรง ก้าวเท้ามาข้างหน้าหนึ่งก้าวและเหยียดเท้าตรง เงาเข่าเท้าหลัง ย่อตัวลงให้น้ำหลังลงบนเท้าที่เงา ประสานมือยืดไปข้างหน้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลัง ทำค้างไว้ 5-10 วินาที สลับ 2 ข้างซ้ายขวา สัก 4-5 รอบ

3. ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า
ยืนบนเท้าข้างเดียว งอเข่า มือจับปลายเท้าให้ส้นเท้าติดก้น เข่าชิดกัน หากไม่สามารถทรงตัวก็ให้มองตรงจุดใดจุดหนึ่ง หรืออาจจะเกาะพนักพิงเก้าอี้ ทำค้างไว้ 5-10 วินาที สลับ 2 ข้างซ้ายขวา สัก 4-5 รอบ


4. ท่ายืดกล้ามเนื้อขาด้านนอก
นั่งลงแล้วเอี้ยวตัวไปด้านใดด้านหนึ่ง แล้วยกขาข้างที่เอี้ยวไขว้กับขาอีกด้าน พยายามเอี้ยวให้ได้มากที่สุด เพื่อให้เกิดการยืดของกล้ามเนื้อขาจนรู้สึกได้ ค้างไว้สักพักแล้วเปลี่ยนข้าง

อ่านต่อ

สูตรลดน้ำหนักแบบ 5:2

5:2 เป็นสูตรการไดเอทแบบกินอาหารตามปกติ 5 วัน คุมแคลอรี่ 2 วัน เท่ากับว่าในหนึ่งอาทิตย์เราสามารถกินอะไรก็ได้ห้าวันและควบคุมอาหารเพียง 2 วัน แต่อย่าลืมว่าต้องไม่ตามใจปากจนเกินไป

การควบคุมอาหารสองวัน ก็จะเป็นการเลือกกินอาหารในกลุ่มที่ให้พลังงานน้อย (calorie-restricted diet) จึงไม่ใช่การอดอาหาร

อาหารกลุ่มให้กำลังงานนั้นมี 3 ประเภท ได้แก่

1. คาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว แป้ง น้ำตาล และผลไม้บางชนิด

2. ไขมัน (นึกถึงอาหารที่มันๆ) เช่น คอหมูย่าง

3. โปรตีน เช่น ถั่ว

ดังนั้น ในการควบคุมอาหาร 2 วัน เราจะต้องลดปริมาณแคลลอรี่ เหลือเพียงวันละ 600 แคลอรี/วัน (ผู้หญิงไม่เกิน 500แคลอรี ผู้ชายไม่เกิน 600แคลอรี) ซึ่งอาจทำได้โดยเน้นกินอาหารประเภทผัก สำหรับคนที่ไม่ชอบกินผัก ก็อาจเปลี่ยนไปกินอย่างอื่นที่ให้พลังงานต่ำก็ได้ เช่น อาหารประเภทปลา ซึ่งต้องไม่ใช่อาหารที่ทำให้สุกโดยการทอด เพราะการทอดจะทำให้พลังงานหรือแคลอรีเพิ่มขึ้น แต่ทั้งนี้ สำหรับผู้ที่เริ่มต้นลดน้ำหนัก วันที่ลดอาหาร 2 วัน ควรเป็นวันที่ไม่ติดกัน เช่น วันวันพฤหัสบดีกับวันอาทิตย์  เป็นต้น ทั้งนี้ก็ต้องขึ้นอยู่กับความสะดวกของเราด้วย และที่สำคัญที่สุดคือ การดื่มน้ำ ในหนึ่งวันควรดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อย 7-8 แก้ว โดยเฉพาะการดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร

สาเหตุที่ไม่ควรงดอาหารติดต่อกันเกิน 1 วัน เพราะจะทำให้ร่างกายปรับตัวเข้าสู่ภาวะอดอาหาร ลดการเผาผลาญอาหาร ทำให้น้ำหนักไม่ค่อยลดลง หรืออาจเพิ่มขึ้นในระยะยาว โดยเฉพาะผู้ที่อดใจไม่ไหวและหันกลับไปกินตามใจปากอย่างเดิมนั่นเอง ดังนั้นการเลือกอาหารจึงเป็นเรื่องสำคัญมาก เพราะการกินอาหารที่ให้พลังงานน้อยเกินไป ก็จะทำให้เราหิวระหว่างวัน ท้ายที่สุดก็ต้องกลับไปกินอาหารตามปกติ อันเป็นวังวนของการลดน้ำหนักที่ไม่สำเร็จเสียที ดังนั้นเพื่อที่จะทำให้เราสามารถอยู่ได้ทั้งวันด้วยปริมาณอาหารที่ไม่มาก อาหารที่เลือกกินควรเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง มีเส้นใยไฟเบอร์มาก และมีระดับปริมาณน้ำตาลที่ต่ำ แต่นั้นไม่ได้หมายความว่าเราต้องงดกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตทุกอย่าง แล้วหันมารับประทานแต่โปรตีนเท่านั้น แต่เราควรกินผสมผสานกันระหว่างโปรตีนควบคู่ไปกับอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลต่ำ อาหารที่เป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพและมีไขมันต่ำได้แก่ ปลานึ่ง , อกไก่ , นมไขมันต่ำ , กุ้ง ,ปลาทูน่า ,เต้าหู้ และ ถั่ว เป็นต้น

ตัวอย่างอาหารที่ให้ปริมาณแคลอรี่ต่ำ

ไข่ต้ม 2 ฟอง กับปลาแซลมอนรมควัน จะมีค่าแคลอรี่ประมาณ 250

บางคนจะเข้าใจว่าไข่ เป็นอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่มาก แต่นั้นเป็นความคิดที่ผิด ไข่นอกจากจะมีไขมันอิ่มตัวน้อยแล้ว ยังเต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ ไข่แต่ละใบจะมีแคลอรี่อยู่ที่ประมาณ 90 แคลอรี่ ดังนั้นการเลือกกินไข่ต้มเป็นอาหารเช้าจึงเป็นสิ่งที่ดีมาก

สำหรับผู้ที่ได้ทดลงทำไปซักระยะจนร่างกายเริ่มปรับตัวได้แล้ว อาจปรับเปลี่ยนสูตร จาก 5: 2 เป็น 4:3 ก็ได้ แต่ไม่ควรเกินกว่านี้ เพราะการลดน้ำหนักที่ถูกต้องนอกจากจะได้รูปร่างที่ดีแล้ว ควรได้สุขภาพที่ดีด้วย ดังนั้นการพยายามควบคุมอาหารมากเกินไปอาจทำให้ร่างกายซูบโทรม แต่อย่างไรก็ตามสำหรับผู้ที่มีความแน่วแน่ในการลดน้ำหนัก เลือกกินอาหารประเภทคลีนด้วย ก็จะทำให้การลดน้ำหนักเกิดประสิทธิผลมากขึ้นทั้งยังได้สุขภาพที่ดีด้วย

อ่านต่อ